Сколько калорий нужно употреблять, чтобы набрать вес?

Приобретение или потеря веса зависит от количества потребляемых вами калорий ежедневно. Если вы хотите поправиться, вам необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите. Однако, не стоит принимать это как повод оправдывать безудержные обжорства.

Расчет оптимального количества калорий для пополнения зависит от вашего пола, возраста, физической активности и общего обмена веществ. Учитывать все эти факторы может быть сложно, поэтому желательно обратиться к специалисту в области диетологии или нутрициологии, который проведет индивидуальный расчет и даст рекомендации исходя из ваших индивидуальных потребностей.

Однако, есть базовые рекомендации, которые могут помочь вам определиться с количеством калорий. Стандартно наращивание веса рекомендуется начинать с добавления 500-1000 калорий в день к вашему текущему рациону. Важно помнить также о необходимости получения всех необходимых питательных веществ, включая белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Какие калории помогут набрать вес: формулы и примеры

Если вы стремитесь набрать вес, вам необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите. Конечно, не все калории одинаковы, и важно выбрать правильные продукты для достижения ваших целей.

Существуют несколько формул, которые могут помочь вам определить количество калорий, необходимое для набора веса:

  • Формула Харриса-Бенедикта: Эта формула используется для расчета базового обмена веществ (БОВ), то есть количества калорий, которые ваше тело тратит в покое. После определения БОВ, вы можете увеличить его на определенное количество калорий, чтобы набрать вес.
  • Формула Миффлина-Сан-Жеора: Эта формула также используется для расчета БОВ и учитывает ваш пол, возраст, вес и рост.

Когда вы определили количество калорий, необходимое для набора веса, выберите продукты, которые богаты калориями и питательными веществами:

  • Потребляйте больше калорийных продуктов: Орехи, семена, масла, масляные рыбы, авокадо, молочные продукты с высоким содержанием жира и мясо — все это прекрасные источники калорий.
  • Увеличьте прием углеводов: Выбирайте полнозерновые продукты, овощи и фрукты, чтобы обеспечить ваш организм энергией.
  • Помните о белке: Белки не только наполняют вас энергией, но и помогают вам строить мышцы. Включайте в рацион мясо, рыбу, яйца и молочные продукты.

Важно отметить, что правильное питание — это не только потребление большего количества калорий, но и выбор пищи, которая улучшает ваше общее здоровье и благополучие. Поэтому рекомендуется проконсультироваться с диетологом или врачом, чтобы разработать индивидуальный план питания для набора веса.

Формулы для расчета суточной нормы калорий

Для того чтобы определить необходимую суточную норму калорий для дальнейшего поправления веса, существуют различные формулы, которые учитывают основные факторы, такие как пол, возраст, вес, рост и уровень физической активности человека.

Формула Миффлина-Сан Жеора:

Данная формула широко используется для определения суточной нормы калорий. В ее основе лежит базовый метаболизм человека, то есть количество энергии, которое организм расходует в покое. Формула учитывает пол, возраст, вес и рост:

для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161

для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5

Формула Харриса-Бенедикта:

Эта формула также используется для определения базового метаболизма организма. Она учитывает пол, возраст, вес и рост:

для женщин: 655.1 + 9.6 × вес (кг) + 1.85 × рост (см) — 4.7 × возраст (лет)

для мужчин: 66.5 + 13.75 × вес (кг) + 5.003 × рост (см) — 6.755 × возраст (лет)

Формула Кэтло:

Эта формула, предложенная экспертом по питанию Джозефом Кэтло, учитывает уровень физической активности при расчете суточной нормы калорий:

Базовый метаболизм × коэффициент активности:

• Сидячий образ жизни: × 1.2

• Легкие тренировки 1-3 раза в неделю: × 1.375

• Средние тренировки 3-5 раз в неделю: × 1.55

• Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю: × 1.725

• Очень интенсивные тренировки или физическая работа: × 1.9

Нужно помнить, что данные формулы являются приближенными и не учитывают индивидуальные особенности организма. Для более точных результатов лучше проконсультироваться с диетологом или врачом.

Рекомендации по питанию для набора веса

Во-первых, количество потребляемых калорий должно превышать количество потребляемых вами калорий на каждый день. Для начала определите свою базовую метаболическую скорость – количество калорий, которые требуются вашему организму только для поддержания его жизнедеятельности. Затем добавьте к этой цифре дополнительные калории, чтобы стимулировать рост и набор массы.

Аспект питанияРекомендации
БелкиПотребляйте достаточное количество белка, так как они являются основным строительным материалом для мышц. Рекомендуется потреблять примерно 1,5-2 г белка на 1 кг массы тела.
УглеводыДайте предпочтение сложным углеводам, таким как овсянка, картофель, рис, полба и другие. Они обеспечат организм энергией для тренировок и роста мышц.
ЖирыНе исключайте жиры из рациона, так как они важны для нормального функционирования организма. Однако выбирайте полезные жиры из орехов, авокадо, рыбы.
Питательные веществаУделяйте внимание разнообразию пищевых продуктов, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
Разделение приемов пищиРекомендуется употреблять пищу в небольших, но частых приемах пищи. Это поможет поддерживать высокий уровень энергии и улучшить пищеварение.

Следуя этим рекомендациям и подходящей плану питания, вы сможете эффективно набрать вес и достичь желаемых результатов. Однако помните, что регулярная физическая активность также играет важную роль в процессе набора массы.

Оцените статью